Recepten

Hier een overzicht van allerlei heerlijke en gezonde recepten aangeboden door DSTraining.

Mexicaanse Burritos

Deze heerlijke Mexicaanse lunch is supermakkelijk te maken in 1 pan.
Voorbereidingstijd5 min
Bereidingstijd10 min
Gang: Lunch
Keuken: Mexicaans
Trefwoord: wrap
Porties: 2 personen
calorieën: 250kcal
Auteur: DSTraining

Equipment

  • Blender

Ingrediënten

  • 500 gram vloeibare eiwitten ( ingrediënten voor 4 stuks )
  • 30 gram geraspte kaas
  • 150 gram van je favoriete pastasaus
  • 150 gram maizena
  • verse kruiden ( naar smaak basilicum, peterdelie... )
  • zout en peper ( naar smaak )
  • cooking spray

Instructies

  • Meng de eiwitten met de maizena en verse kruiden en peper en zout.
  • Mix alles met de blender.
  • Verwarm een pan met de cookingspray en bak het mengsel als een pannekoek op medium vuur, niet te hoog en even geduld anders brandt hij aan.
  • Bak langs beide kanten.
  • Beleg dan in dezelfde pan de burrito met de pastasaus en strooi de kaas erover, vouw dicht en laat nog even op zacht vuur staan om de kaas te doen smelten.
  • Deze kan je gelijk opeten, of lekker meenemen koud, als lunch op het werk!

Notities

Dit is een vega recept, maar je kan hier ook puur rundvlees of bv kippengehakt aan toevoegen.
Macro's
  • eiwitten 16 gr
  • vet 5 gr
  • koolhydraten 35 gr

Supersnelle kip met groentenwok

Wanneer ik weinig tijd heb, maak ik deze snelle maaltijd die eigenlijk boordevol gezonde groenten en kip zit.
Voorbereidingstijd1 min
Bereidingstijd10 min
Gang: Hoofdgerecht, Lunch
Keuken: Hollands
Trefwoord: Kip
Porties: 1 persoon
calorieën: 372kcal

Equipment

  • Wok

Ingrediënten

  • 200 gram thaise roerbak groenten
  • 150 gram champignon roerbak mix
  • 150 gram nieuw standaard kip gehakt natuur
  • 1 eetlepel olijfolie
  • peper en zout (naar smaak)

Instructies

  • Verhit de olijfolie in de wok en bak het kip gehakt.
  • Voeg vervolgens de champignons- en groentenmix toe en breng op smaak met peper en zout.
  • Schep goed door tot alles raar is. Eetsmakelijk

Notities

Macro's
  • eiwitten 35 gr
  • koolhydraten 23 gr
  • vetten 15 gr

Pizza zonder schuldgevoel

Maak zelf de lekkerste gezonde pizza die je zonder schuldgevoel kan eten.
Voorbereidingstijd5 min
Bereidingstijd1 min
Gang: Lunch
Keuken: Mediterraan
Trefwoord: Kip, Vlees
Porties: 1 persoon
calorieën: 440kcal
Auteur: DSTraining

Equipment

  • Oven met grill stand.

Ingrediënten

  • 1 veggie bieten wrap
  • 30 gram tomato frito
  • 60 gram kipfilet naturel
  • 40 gram magere ham
  • 70 gram paprika
  • 20 gram jalapeno pepers
  • 30 gram milner slankie geraspte kaas
  • 20 gram rode ui

Instructies

  • Smeer de wrap in met de tomatensaus, beleg met alle ingrediënten en top af met de kaas
  • Bak in een oven met enkel de grill functie op 180gr 10 min (anders wordt de wrap te snel gaar)

Notities

Macro's
  • eiwitten 40 gr!!!!
  • koolhydraten 41 gr
  • vetten 12 gr

Overnight oats

Een heerlijk gezond eiwitrijk ontbijt om de dag mee te knallen!
Voorbereidingstijd5 min
Bereidingstijd8 uur
Gang: Ontbijt
Keuken: Amerikaans
Trefwoord: Havermout
Porties: 1 persoon
calorieën: 323kcal
Auteur: DSTraining

Ingrediënten

  • 40 gram havermout proteine (van de AH)
  • 150 milliliter magere melk
  • 10 gram pindakaas
  • 40 gram banaan in plakjes

Instructies

  • Meng in een afsluitbaar potje de havermout met de melk en pindakaas.
  • Laat een nachtje in de koelkast, beleg voor je ontbijt de de havermout met de schijfjes banaan en besprenkel eventueel met een beetje pure chocolade!

Notities

Macro's
  • eiwitten 19 gr
  • koolhydraten 38 gr
  • vetten 10 gr

Gezonde lasagne

Ben jij een fan van lasagne? Wij hebben een heerlijk recept van een gezonde lasagne voor je! 
Voorbereidingstijd15 min
Bereidingstijd40 min
Gang: Hoofdgerecht
Keuken: Italiaans
Trefwoord: Vlees
Porties: 1 persoon
calorieën: 500kcal

Ingrediënten

  • 50 gram lasagnebladen
  • 50 gram buffelmozzarella
  • 100 gram extra magere rundergehakt
  • 150 gram courgette
  • 100 gram passata
  • ½ ui
  • cookingspray (vb van body en fit)

Instructies

  • Snij de courgette in lange dunne schijven , bestrooi met zout en laat even uitlekken op keukenpapier.
  • Bak het gehakt en de ui aan in een hapjespan (met de cookingspray)
  • Doe er de passata bij en laat even pruttelen onder deksel, peper en zout naar smaak.
  • Maak laagjes in een ovenschaal, begin met een dun laagje tomatensaus zodat de lasagne niet aan de bodem van de schaal kleeft.
  • Saus
    Lasagnebladen
    Saus
    Courgette schijven
    Saus
    Schijfjes mozzarella
    Courgette
    Saus
    Courgette
    Saus
  • En leg nog een paar stukjes mozzarella bovenop. Laat ongeveer 40 min in de oven bakken op 190gr

Notities

Macro's
  • eiwitten 40gr
  • koolhydraten 41gr
  • vetten 20gr

Pulled Chicken

Wie veel eiwitten wil binnenkrijgen eet waarschijnlijk regelmatig kip.
Voorbereidingstijd35 min
Bereidingstijd25 min
Gang: Hoofdgerecht
Keuken: Hollands
Trefwoord: Kip
Porties: 4 personen
calorieën: 291kcal
Auteur: DSTraining

Ingrediënten

  • 3 eetlepels zero bbq saus
  • 1 eetlepel honing
  • ½ theelepel komijn
  • ½ theelepel gerookte paprika
  • 1 theelepel oregano
  • 1 theelepel zout
  • 1 eetlepel XXL zero hete saus
  • 3 teentjes knoflook (geperst)
  • 1 eetlepel citroensap
  • 600 gram kippendijen zonder bot en vel

Instructies

  • Maak een sausje van alle ingrediënten en meng met de kippendijen, laat minstens een half uur marineren in de koelkast, liefst in een afgesloten diepvrieszak of zo.
  • Verwarm de oven voor op 190 gr en leg de kippendijen in een ovenschaal in de oven, giet af en toe de marinade weer terug over de kip en bak ze in 25 minuten gaar.
  • Trek de kip uit elkaar met 2 vorken!
  • Superlekker tussen een wrap of broodje. Smullen maar!

Notities

Macro's:
  • eiwit 38 gr
  • koolhydraten 7 gr
  • vetten 12 gr

Vegetarische Bulgursalade

Een gezond en licht verteerbaar vegetarisch gerecht, bulgursalade met pompoenpitten.
Voorbereidingstijd10 min
Bereidingstijd35 min
Gang: Hoofdgerecht, Lunch
Keuken: Mediterraan
Trefwoord: vegetarisch
Porties: 1 persoon
calorieën: 590kcal
Auteur: DSTraining

Ingrediënten

  • 150 gram bloemkoolroosjes
  • ½ zoete aardappel
  • 1 wortel
  • ½ rode ui
  • 50 gram bulgur
  • 1 hand rucola sla
  • 5 stuks cherry tomaten
  • 10 gram pompoenpitten
  • 30 gram feta
  • 15 gram rozijnen
  • tijm, komijn, peper en zout (+paar blaadjes verse munt)
  • 1 groentebouillon blokje (of ½ blokje voor minder zout)
  • 1 theelepel balsamico azijn
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 theelepel olijfolie

Instructies

  • Verwarm de oven op 220gr, snijd de bloemkool, wortel, aardappel en ui in grove stukken, meng met tijm, 1 eetlepel olijfolie, peper en zout, op een bakplaat 30-40 min in de oven.
  • Maak een bouillon van 300ml heet water en bouillonblokje. Meng de bulgur met komijn en bak even droog aan in een steelpan, voeg er dan al de bouillon bij en laat afgedekt op een laag vuurtje 10-12 min garen.
  • Rooster in een droge hete pan de pompoenpitjes, en laat afkoelen, meng de salade met de cherrytomaten en verse munt, doe er ook de rozijnen onder maak een dressing van tl olijfolie, tl balsamico azijn, tl mosterd peper en zout.
  • Voeg nu alles samen, de salede, de geroosterde groenten en de bulgur en de dressing, top af met verkruimelde feta en geroosterde pompoenpitjes!

Notities

Macro's
  • vetten 23 gr
  • koolhydraten 70 gr
  • eiwitten 18 gr

Gezonde beef teriyaki

Hierbij een lekker en vooral snel en makkelijk receptje wederom met veel goede eiwitten en gezonde groene groenten!
Voorbereidingstijd5 min
Bereidingstijd20 min
Gang: Hoofdgerecht
Keuken: Chinese
Trefwoord: Vlees
Porties: 1 persoon
calorieën: 420kcal
Auteur: DSTraining

Ingrediënten

  • 30 gr baby bladspinazie
  • 2 eetlepels teriyaki saus
  • 50 gr rijst (ongekookt gewogen)
  • 200 gr prinsessenbonen
  • 150 gr biefstuk puntjes
  • 3 gr sesamzaad
  • peper en zout

Instructies

  • Breng 2 x water aan de kook, kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking, in het andere water de boontjes gaar koken.
  • Bak in een hete pan de biefstukpuntjes kort aan.
  • Voeg de spinazie toe en de gekookte boontjes, roer alles onder elkaar met de teriyaki saus en kruid met peper en zout.
  • Schep de rijst in een kom, het vlees, groenten mengsel erover en bestrooi met sesamzaad.

Notities

Macro's
  • eiwitten 42 gr
  • koolhydraten 47 gr
  • vetten 5 gr

Parelcouscous met kip en groenten

Eiwitrijke parelcouscous met heerlijke groenten en malse kipfilet.
Voorbereidingstijd10 min
Bereidingstijd20 min
Gang: Hoofdgerecht
Keuken: Mediterraan
Trefwoord: Kip
Porties: 1 persoon
calorieën: 450kcal

Equipment

  • wokpan

Ingrediënten

  • 50 gr ongekookt afgewogen parelcouscous
  • 150 gr scharrelkipfiletblokjes
  • 1 puntpaprika
  • 100 gr aubergine
  • 100 gr courgette
  • ½ rode ui
  • 6 komijn, peper en zout
  • 6 ml olijfoliespray (2 x sprayen)

Instructies

  • Kook de couscous zoals aangegeven op de verpakking, snij de groenten in grove stukken.
  • Spray de wok even in met olijfolie en bak de kip aan.
  • Haal de kip uit de pan en bak ook de groentjes aan, voeg dan alles samen en laat nog even op zacht vuurtje staan.
  • Kruid alles af met komijn, peper en zout.
  • Schep de parelcouscous op je bord en bedek met de kip en groenten, smakelijk!

Notities

Macro's
  • eiwitten 46 gr
  • koolhydraten 44 gr
  • vetten 9 gr

Kippengehaktballetjes met pasta

Slank gerechtje met Kruidige Kippengehaktballetjes (met of zonder koriander).
Voorbereidingstijd5 min
Bereidingstijd10 min
Gang: Lunch
Keuken: Mediterraan
Trefwoord: Kip
Porties: 1 persoon
calorieën: 334kcal

Ingrediënten

  • 150 gr kippengehakt
  • ½ rode ui
  • 1 teentje knoflook
  • komijn, kurkuma,gemberpoeder en chili flakes (naar smaak)
  • peper en zout
  • ¼ bosje verse koriander (naar keuze)
  • 50 gr penne (ongekookt)
  • 75 gr gemengde sla
  • 1 rode biet

Instructies

  • Meng het kippengehakt met versnipperde ui en kruiden en rol kleine balletjes.
  • Bak deze gaar in een anti aanbakpan.
  • Kook de pasta gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking
  • Snij de rode biet in kleine stukjes en meng door de sla.

Notities

Macro's
  • eiwitten 35 gr
  • koolhydraten 25gr
  • vetten 10 gr

Salade met halloumi

Zalige salade halloumi boordevol proteïne en gezonde vetten!
Voorbereidingstijd5 min
Bereidingstijd20 min
Gang: Lunch
Keuken: Mediterraan
Trefwoord: Vegitaries
Porties: 1 persoon
calorieën: 457kcal
Auteur: DSTraining

Equipment

  • Grillpan

Ingrediënten

  • 50 gr linzen
  • 20 gr rucola
  • 20 gr baby bladspinazie
  • 50 gr ongekookte gewogen parelcouscous
  • 60 gr halloumi
  • ½ rode ui
  • peper en zout

Instructies

  • Gaar de couscous zoals aangegeven op de verpakking.
  • Snij de halloumi in schijven van 1.5cm dik en grill in een hete grillpan de halloumi tot ie mooi goudbruin is.
  • Meng de salade en spinazie en rode ui ringen onder de couscous en linzen, kruid met peper en zout en leg er de halloumi op, smakelijk!

Notities

Macro's
  • eiwitten 24 gr
  • koolhydraten 45 gr
  • vetten 18 gr

Koolhydraatarme gevulde aubergine

Koolhydraatarme, eiwitrijke maar vooral een lekkere aubergine.
Voorbereidingstijd20 min
Bereidingstijd15 min
Gang: Hoofdgerecht, Lunch
Keuken: Italiaans
Trefwoord: Vlees
Porties: 1 persoon
calorieën: 382kcal

Equipment

  • Grillpan, gewone pan en oven

Ingrediënten

  • 1 aubergine
  • 100 gr mager rundergehakt
  • 35 gr ricotta
  • 100 gr tomatenblokjes
  • 10 gr geraspte 20+ kaas
  • 1 handvol sla
  • peper, zout, komijn en paprikapoeder (naar smaak)

Instructies

  • Snijd de aubergine in lange schijven van 1cm, bestrooi met zout en laat even vocht uittrekken op een keukenpapier, ongeveer 15min, veeg dan het zout ook even af met een keukenpapiertje.
  • Bak ondertussen het rundergehakt aan en doe er de tomatenblokjes bij, kruid met peper zout, paprika poeder en komijn.
  • Maak de grillpan goed heet en gril de aubergine aan beide kanten tot hij mooi bruin is.
  • Maak torentje van laagje aubergine, laagje ricotta, peper zout, laagje gehakt met tomaat, en herhaal tot de laagjes op zijn.
  • Bestrooi als laatste met de kaas en zet in de oven op 180gr, 20 min

Notities

Lekker met gemengde salade erbij!
Macro's
  • eiwitten 28 gr
  • koolhydraten 12 gr
  • vetten 15 gr

Spinazie omelet met peppadew kipfilet

Gezonde koolhydraatarme spinazie omelet boordevol eiwitten en vitaminen
Voorbereidingstijd5 min
Bereidingstijd5 min
Gang: Lunch
Keuken: Hollands
Trefwoord: Kip
Porties: 1 persoon
calorieën: 280kcal
Auteur: DSTraining

Equipment

  • staafmixer

Ingrediënten

  • 2 eieren
  • 2 handvol gewassen spinazie
  • 1 tomaat
  • 20 gr philadelphia light
  • ¼ krop sla
  • 50 gr peppadew kipfilet
  • peper, zout en kruiden (naar smaak)
  • bakspray (vb body en fit 0%)

Instructies

  • Mix met een staafmixer, de eieren en de spinazie en kruid met peper en zout.
  • Spray de pan met 0% bakspray en laat goed warm worden, bak vervolgens de omelet aan beide kanten op een laag vuurtje.
  • Laat de spinazie omelet een klein beetje afkoelen en bestrijk met philadelphia, beleg met sla tomaat en de peppadew kipfilet.
  • Rol de spinazie omelet op en snijd doormidden!

Notities

Macro's van deze spinazie omelet
  • eiwitten 26gr
  • koolhydraten 7 gr
  • vetten 13 gr
  • vit A 31 gr
  • ijzer 20 gr

Hamburger van zoete aardappel

Hierbij een lekker recept met zoete aardappel en runder hamburger.
Voorbereidingstijd5 min
Bereidingstijd10 min
Gang: Hoofdgerecht, Lunch
Keuken: Hollands
Trefwoord: Vlees
Porties: 1 persoon
calorieën: 481kcal
Auteur: DSTraining

Equipment

  • Grillpan

Ingrediënten

  • 150 gr mager rundergehakt
  • 100 gr zoete aardappel
  • 1 augurk
  • 1 tomaat
  • 1 krop botersla (of ijsbergsla)
  • peper en zout (en kruiden naar keuze)
  • 1 el Thousand island light sauce XXL
  • 1 tl olijfolie

Instructies

  • Maak van het gehakt een hamburger, kruid met peper en zout.
  • Snij de zoete aardappel in schijven van ongeveer 1cm dik.
  • Bestrijk met olijfolie en bak ze gaar in een grillpan tot je er met een vork in kan prikken.
  • Bak ook de hamburger in de grillpan.
  • Bouw je hamburger op, laag aardappel, sla, hamburger, tomaat, augurk, sausje en aardappel er terug op!

Notities

Macro's
  • eiwitten 31gr
  • koolhydraten 26gr
  • vetten 25gr
  • vezels 3 gr

Proteïne bom

Hulk pasta met tonijn.
Voorbereidingstijd5 min
Bereidingstijd10 min
Gang: Hoofdgerecht, Lunch
Keuken: Hollands
Trefwoord: Vis gerecht
Porties: 1 persoon
calorieën: 404kcal
Auteur: DSTraining

Ingrediënten

  • 1 blik tonijn op water
  • 80 gr ongekookte gewogen, proteïne pasta (della costa) bij jumbo
  • 1 stronk broccoli
  • 1 theelepel citroensap
  • peper en zout of kruiding naar keuze

Instructies

  • Breng ruim water aan de kook en bereid de proteïne pasta volgens instructie op de verpakking, voeg in de laatste 5 minuten de broccoli er aan toe.
  • Laat de tonijn goed uitlekken en meng met citroensap peper en zout.
  • Schep pasta op het bord, tonijn erover en broccoli erbij! Geniet van deze proteïne bom!

Notities

Macro's van deze proteïne bom:
  • eiwitten 52 gr
  • koolhydraten 34 gr
  • vetten 5 gr
  • vezels 10 gr

Gezonde chili con carne

Zelf gezonde Chili con carne maken en niets uit een pakje.
Voorbereidingstijd10 min
Bereidingstijd50 min
Gang: Hoofdgerecht
Keuken: Mexicaans
Trefwoord: Gezond
Porties: 4 personen
calorieën: 250kcal
Auteur: DSTraining

Equipment

  • Hapjespan

Ingrediënten

  • 300 gram puur rundergehakt
  • 2 blikjes tomatenstukjes (400gr)
  • 1 blikje tomatenpuree (70gr)
  • 1 blik mais (300gr)
  • 1 blik kidneybonen (300gr)
  • 2 rode puntpaprika's
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • peper, zout, pikante paprikapoeder en komijn poeder (naar smaak)
  • 1 theelepel olijfolie

Instructies

  • Verwarm olijfolie in een hapjespan of stoofpot, bak het rundvlees op hoog vuur aan, voeg er de ui en de knoflook aan toe en kruid met peper zout komijn en paprikapoeder
  • Zet het vuur zacht en voeg de gesneden punt paprika's toe, dan het kleine blikje tomatenpuree en laat even doorstoven, dan verdwijnt de zure smaak van de tomatenpuree.
  • Voeg dan 2 blikken tomatenstukjes toe en laat sudderen op een laag vuur, minstens 30 min.
  • Voeg de uitgelekte kidneybonen en mais toe en laat alles nog een 20 minuutjes door pruttelen op laag vuurtje, kruid eventueel nog verder af met boven vermelde kruiden!

Notities

Lekker met rijst, aardappel in de schil of een lekker grof stuk houthakkers brood !!!
Macro's
  • eiwitten 25gr
  • koolhydraten 25gr
  • vezels 8gr
  • vet 4gr

Eiwitrijke scampi pasta

Een pasta met scampi's en driekleuren paprika
Voorbereidingstijd10 min
Bereidingstijd15 min
Gang: Hoofdgerecht
Keuken: Mediterraan
Trefwoord: Vis gerecht
Porties: 2 personen
calorieën: 360kcal
Auteur: DSTraining

Equipment

  • courgettie maker

Ingrediënten

  • 300 gram black tiger scampi gepeld
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • 1 rode paprika
  • 1 gele paprika
  • 1 oranje paprika
  • 2 courgettes
  • 30 gram philadelphia light
  • 1 blik tomatenblokjes (400gr)
  • 2 theelepels olijfolie
  • peper, zout, paprikapoeder en rozemarijn (naar smaak)
  • 60 gram (droog gewicht) proteine pasta (b.v. della costa, bij jumbo)

Instructies

  • Breng water aan de kook om de pasta te koken
  • Snij de paprika's en 1 courgette in blokjes, snipper de ui en look fijn, de ander courgette draai je door de courgettie maker tot je sliertjes hebt. deze sliertjes bestrooi je met zout en laat uitlekken op een keukenpapiertje.
  • Maak een hapjespan met 1 theelepel olijfolie heel heet en bak de scampi, gekruid met peper zout en paprikapoeder. 30 sec per kant is genoeg!
  • Haal de scampi uit de pan en zet het vuurlaag, stoof dan de ui en knoflook glazig, voeg het blik tomatenblokjes toe, laat een 10 tal minuten doorkoken en voeg dan de philadelphia toe, laat dit ook nog 5 minuutjes pruttelen en kruid nog af eventueel, draai het vuur uit en voeg descampi toe! laat niet meer doorkoken want dan zijn ze taai.
  • Ondertussen bak je in een ander pan de paprika en courgette blokjes, de sliertjes courgette kan je ook even in een aparte pan aanbakken maar om op te warmen, niet te lang want die mag nog wat bite hebben!
  • Serveer de pasta, en de courgettesliertjes met de scampi in de saus, en voeg lekker veel gezonde groentjes toe aan je bord!! smakelijk

Notities

Macro's p.p.
  • eiwitten 45gr
  • koolhydraten 30gr
  • vezels 8gr
  • vet 5 gr

Eiwitrijke mug cake

Makkelijk en snel een eiwitrijke chocolade mug cake maken.
Voorbereidingstijd1 min
Bereidingstijd1 min
Gang: Nagerecht
Keuken: Hollands
Trefwoord: Tussendoortje
Porties: 1 persoon
calorieën: 198kcal
Auteur: DSTraining

Equipment

  • Mok
  • Magnetron

Ingrediënten

  • 1 eiwit
  • 2 gram cacaopoeder puur
  • 1 heel klein mespuntje bakpoeder
  • 0.5 maatschep wheypoeder chocolade of vanille
  • 50 gram halfvolle kwark of magere griekse yoghurt
  • 10 gram pindakaas
  • 10 gram chocolade druppels als topping

Instructies

  • Meng eiwit, bakpoeder, cacaopoeder, whey en kwark in een mok die magnetron bestendig is
  • Zet 1 minuut in de magnetron op 900W
  • Draai om op een bordje en bestrijk met de pindakaas en beetje chocolade

Notities

Macro's
  • eiwitten 20 gr
  • koolhydraten 10gr
  • vetten 9 gr

Eiwitrijke pastasaus

Een gezond recept voor Courgette rolletjes met kip in tomatensaus
Voorbereidingstijd10 min
Bereidingstijd20 min
Gang: Hoofdgerecht
Keuken: Italiaans
Trefwoord: Kip gerecht
Porties: 2 personen
calorieën: 290kcal
Auteur: DSTraining

Equipment

  • Kaasschaaf

Ingrediënten

  • 1 courgette
  • 150 gram kiprollade
  • 100 gram Philadelphia light
  • 1 blikje tomatenblokjes
  • 1 ui
  • peper, zout en Italiaanse kruiden naar smaak

Instructies

  • Stoof de ui glazig in een beetje olijfolie
  • Voeg het blik tomatenblokjes toe
  • Laat even pruttelen, roer er een eetlepel Philadelphia doorheen
  • kruid met peper, zout en italiaanse kruiden
  • Schaaf de courgette met een kaasschaaf in brede linten
  • Smeer er een lepeltje Philadelphia op en beleg met kiprollade
  • rol op en plaats in de saus
  • Zet 20 minuutjes in de oven op 180gr

Notities

Eet bij dit gerechtje pasta, proteïne pasta, rijst of courgette...
    Met 200gr courgette, 290 kcal p.p. macro's:
  • eiwitten 28gr
  • koolhydraten 9g
  • vetten 9gr
  • vezels 2gr
    Met 30gr ongekookte pasta, 400kcal p.p. macro's:
  • eiwitten 32gr
  • koolhydraten 30gr
  • vetten 10gr
  • vezels 3gr

Gemengde salade met Hüttenkäse

Gemengde salade met Hüttenkäse met blauwe bessen en volkoren-beschuitjes




Voorbereidingstijd5 min
Totale tijd5 min
Gang: Lunch
Keuken: Hollands
Trefwoord: Gezond
Porties: 1 persoon
calorieën: 243kcal
Auteur: DSTraining

Ingrediënten

  • 150 gram Hüttenkäse
  • 30 gram Volkoren-beschuit 2 stuks
  • 50 gram Blauwe bessen
  • 200 gram IJsbergsla
  • 100 gram Komkommer
  • 10 gram Cacaopoeder
  • 2 gram Kaneel

Instructies

  • Zet alle ingrediënten klaar voor gebruik.
  • Maak een gemengde salade op een bord.
  • Schep de hüttenkäse over de salade.
  • Serveer de blauwe bessen en de komkommer ernaast.
  • Besprenkel met cacaopoeder en kaneel.
  • Serveer samen met de volkoren beschuitjes.

Pasta met gamba's

Overheerlijke Gamba's met pasta.
Voorbereidingstijd10 min
Bereidingstijd15 min
Totale tijd25 min
Gang: Hoofdgerecht
Keuken: Mediterraan
Trefwoord: Vis gerecht
Porties: 1 persoon
calorieën: 445kcal
Auteur: DSTraining

Equipment

  • wokpan

Ingrediënten

  • 8 gamba's
  • 250 gram spaghetti of tagliatelle
  • 2 tenen knoflook
  • 8 zongedroogde tomaatjes
  • peter en zout
  • parmezaanse kaas
  • 50 gram bladpeterselie of rucola

Instructies

  • Kook de pasta, volgens de instructie op het pak
  • Verhit olie in de wokpan en bak de gamba’s met wat peper en zout naar smaak.
  • Wanneer 1 kant gaar is de gamba’s omdraaien en de knoflook en zongedroogde tomaatjes meebakken.
  • Wanneer de gamba’s gaar zijn de pasta toevoegen met eventueel nog wat olijfolie.
  • De bladpeterselie / rucola kan er bovenop of doorheen geroerd worden.
  • Aan tafel kunt u de Parmezaanse kaas eroverheen strooien.

Spinazie stamppot met kipfilet

Het is weer herfst, dus de hoogte tijd voor stamppot maar dan anders.
Voorbereidingstijd15 min
Bereidingstijd25 min
Totale tijd40 min
Gang: Hoofdgerecht
Keuken: Hollands
Trefwoord: Stamppot
Porties: 2 personen
calorieën: 240kcal
Auteur: DSTraining

Ingrediënten

  • 300 gram kruimige aardappelen
  • 200 gram biologische kipfilet
  • 200 gram spinazie
  • 200 gram paprika
  • 100 mililiter melk
  • 20 gram vloeibaar bakproduct
  • 20 gram mosterd
  • zout en nootmuskaat

Instructies

  • Schil de aardappelen en snijd deze in grove stukken. Leg de aardappelen in een diepe pan en voeg hier zoveel water aan toe dat deze net onder staan. Zet de pan op het vuur en breng aan de kook. Kook de aardappelen in 20 minuten gaar.
  • Zet ondertussen een wok op het vuur en verwarm de 10 gram bakproduct. Wok hierin de spinazie en de paprika.
  • Zet dit daarna aan de kant. Snijd ondertussen de kipfilet in stukjes en bestrooi met kruiden naar smaak.
  • Zet een kleine pan op het vuur en verwarm 10 gram bakproduct. Bak hierin de kipfilet goudbruin.
  • Giet de aardappelen af en gebruik een stamper om er puree van te maken. Voeg de melk samen met de mosterd, zout en nootmuskaat toe en meng goed door.
  • Voeg de spinazie en paprika toe en meng voorzichtig door. Serveer de stamppot samen met de kipfilet.

Notities

Garneer eventueel met amandelsnippers.

Pittige viscurry met rijst

Een overheerlijke Thaise pittige viscurry met rijst.
Voorbereidingstijd10 min
Bereidingstijd10 min
Totale tijd20 min
Gang: Hoofdgerecht
Keuken: Thais
Trefwoord: Vis gerecht
Porties: 4 personen
calorieën: 520kcal
Auteur: DSTraining

Equipment

  • Keukenmachine

Ingrediënten

  • 2 rode pepers
  • 1 cm verse gemberwortel
  • 15 gram verse koriander
  • 2 sjalotten
  • 1 teen knoflook
  • 1/2 theelepel gemalen komijn
  • 2 eetlepels zoete chilisaus
  • 1 eetlepel limoensap
  • 3 eetlepels olijfolie (extra vergine)
  • 200 mililiter kokosmelk
  • 2 eetlepels Thaise vissaus
  • 600 gram kabeljauwfiltes
  • 300 gram zilvervlies of witte rijst

Instructies

  • Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking.
  • Snijd het steeltje van de rode peper en haal de zaadjes eruit. Snijd de peper in stukjes.
  • Schil en rasp de gemberwortel. Snijd de koriader grof.
  • Maal in een keukenmachine de sjalot, rode peper, knoflook, gember, koriander, komijn, chilisaus en limoensap tot grove pasta.
  • Verhit in een wok of hapjespan de olie en bak de currypasta ca. 4 min. zachtjes. Roer de kokosmelk erdoor en verwarm 1 min. mee.
  • Breng de curry op smaak met de vissaus.
  • Snijd de kabeljauw in 4 gelijke stukken en leg in de currysaus. Laat de vis in 5-6 min. gaar worden, draai halverwege voorzichtig.

Notities

Ook lekker in combinatie met Chinese kool.

Gezonde wraps

Even een makkelijke lunch snack maken? Het kan met deze gezonde wrap
Voorbereidingstijd5 min
Totale tijd5 min
Gang: Lunch
Keuken: Mediterraan
Trefwoord: Wraps
Porties: 1 persoon
calorieën: 270kcal
Auteur: DSTraining

Ingrediënten

  • 2 meergranen tortilla wraps
  • 2 plakjes kipfilet, zalm of rauwe ham
  • 1 eetlepel Philadelphia Light (bieslook)
  • 70 gram sla
  • 50 gram komkommer
  • 1 tomaat

Instructies

  • Besmeer de wraps dun met Philadelphia, leg hier vervolgens 1 van de 3 vleeswaren op.
  • Leg nog wat sla, komkommer en tomaat bovenop.
  • Rol de wrap op en smullen maar!

Havermoutpannenkoeken

Een lekker en gezond lunch recept voor havermoutpannenkoeken
Voorbereidingstijd5 min
Totale tijd5 min
Gang: Lunch
Keuken: Hollands
Trefwoord: Tussendoortje
Porties: 1 persoon
calorieën: 127kcal
Auteur: DSTraining

Equipment

  • mixer

Ingrediënten

  • 1 banaan
  • 1 ei
  • 70 gram havermout
  • kaneel

Instructies

  • Mix de havermoutvlokken in de mixer tot meel.
  • Voeg hier de banaan, het losgeklopte ei en wat kaneel aan toe. Mix dit tot een beslag.
  • Bak dit tot pannenkoekjes in de pan.

Notities

Om het extra lekker te maken kunt u ook geraspte kokos door het beslag doen of een klein beetje honing over de pannenkoeken doen.

Magere kwark met noten en roodfruit

Even snel een ontbijt maken, maar wat moet daar allemaal in.
Voorbereidingstijd5 min
Totale tijd5 min
Gang: Ontbijt
Keuken: Hollands
Trefwoord: Gezond
Porties: 1 persoon
calorieën: 457kcal
Auteur: DSTraining

Ingrediënten

  • 250 ml magere kwark
  • 30 gram studentenhaver
  • 10 gram havermout
  • 25 gram bramen
  • 25 gram frambozen
  • 1 eetlepel geraspte kokos
  • 15 gram honing

Instructies

  • Doe de kwark, geraspte kokos en honing in een ontbijtschaal en roer alles door elkaar
  • Strooi de studentenhaver en havermout eroverheen
  • Leg het roodfruit er boven op en smullen maar

Peperkoek met yoghurt en frambozen

Een lekker en gezond ontbijt met voldoende energie, eiwitten en vitamines. De perfecte start van de dag.
Voorbereidingstijd5 min
Totale tijd5 min
Gang: Ontbijt
Keuken: Hollands
Trefwoord: Gezond
Porties: 1 persoon
calorieën: 175kcal
Auteur: DSTraining

Ingrediënten

  • 1 plak peperkoek
  • 100-150 ml magere yoghurt
  • 75 gram frambozen

Instructies

  • Snijd de peperkoek in kleine blokjes en leg deze in een kommetje
  • giet hier de yoghurt overheen
  • Strooi er als laatste de frambozen bovenop

Notities

In plaats van frambozen kun je er ook een lepeltje jam doorheen roeren.

Gezonde lunch

Wil je eens iets anders eten dan een boterham, probeer deze salade eens.
Voorbereidingstijd10 min
Totale tijd10 min
Gang: Lunch
Keuken: Hollands
Trefwoord: Gezond
Porties: 1 persoon
calorieën: 250kcal
Auteur: DSTraining

Ingrediënten

  • 100 gram witte kool
  • 3 wortelen
  • 1 grote appel
  • 2 eetlepels rozijnen
  • slasaus halfvol
  • peper en zout

Instructies

  • Snijd de kool fijn, rasp de wortelen en snijd de appel in kleine blokjes.
  • Voeg eventueel wat zout en peper toe en meng de salade door elkaar.
  • Besprenkel de salade met slasaus en stroom wat rozijnen en eventueel wat walnoten bovenop de salade.

Beschuit met yoghurt en appel

Een overheerlijke manier om je dag gezond te starten.
Voorbereidingstijd5 min
Totale tijd5 min
Gang: Ontbijt
Keuken: Hollands
Trefwoord: Gezond
Porties: 1 persoon
calorieën: 175kcal
Auteur: DSTraining

Ingrediënten

  • 1 beschuit
  • 1/2 appel
  • 100 ml yoghurt
  • 2 eetlepels rozijnen
  • kaneel

Instructies

  • Leg de beschuit in een diep bord en giet hier de yoghurt overheen.
  • Snijd de appel in kleine blokjes en strooi dit samen met de rozijnen over de beschuit met yoghurt.
  • Strooi er naar smaak wat kaneel overheen.