Mexicaanse Burritos
Deze heerlijke Mexicaanse lunch is supermakkelijk te maken in 1 pan.
Porties: 2 personen
calorieën: 250kcal
Equipment
- Blender
Ingrediënten
- 500 gram vloeibare eiwitten ( ingrediënten voor 4 stuks )
- 30 gram geraspte kaas
- 150 gram van je favoriete pastasaus
- 150 gram maizena
- verse kruiden ( naar smaak basilicum, peterdelie... )
- zout en peper ( naar smaak )
- cooking spray
Instructies
- Meng de eiwitten met de maizena en verse kruiden en peper en zout.
- Mix alles met de blender.
- Verwarm een pan met de cookingspray en bak het mengsel als een pannekoek op medium vuur, niet te hoog en even geduld anders brandt hij aan.
- Bak langs beide kanten.
- Beleg dan in dezelfde pan de burrito met de pastasaus en strooi de kaas erover, vouw dicht en laat nog even op zacht vuur staan om de kaas te doen smelten.
- Deze kan je gelijk opeten, of lekker meenemen koud, als lunch op het werk!
Notities
Dit is een vega recept, maar je kan hier ook puur rundvlees of bv kippengehakt aan toevoegen.
Macro's
- eiwitten 16 gr
- vet 5 gr
- koolhydraten 35 gr
Supersnelle kip met groentenwok
Wanneer ik weinig tijd heb, maak ik deze snelle maaltijd die eigenlijk boordevol gezonde groenten en kip zit.
Porties: 1 persoon
calorieën: 372kcal
Equipment
- Wok
Ingrediënten
- 200 gram thaise roerbak groenten
- 150 gram champignon roerbak mix
- 150 gram nieuw standaard kip gehakt natuur
- 1 eetlepel olijfolie
- peper en zout (naar smaak)
Instructies
- Verhit de olijfolie in de wok en bak het kip gehakt.
- Voeg vervolgens de champignons- en groentenmix toe en breng op smaak met peper en zout.
- Schep goed door tot alles raar is. Eetsmakelijk
Notities
Macro's
- eiwitten 35 gr
- koolhydraten 23 gr
- vetten 15 gr
Pizza zonder schuldgevoel
Maak zelf de lekkerste gezonde pizza die je zonder schuldgevoel kan eten.
Porties: 1 persoon
calorieën: 440kcal
Equipment
- Oven met grill stand.
Ingrediënten
- 1 veggie bieten wrap
- 30 gram tomato frito
- 60 gram kipfilet naturel
- 40 gram magere ham
- 70 gram paprika
- 20 gram jalapeno pepers
- 30 gram milner slankie geraspte kaas
- 20 gram rode ui
Instructies
- Smeer de wrap in met de tomatensaus, beleg met alle ingrediënten en top af met de kaas
- Bak in een oven met enkel de grill functie op 180gr 10 min (anders wordt de wrap te snel gaar)
Notities
Macro's
- eiwitten 40 gr!!!!
- koolhydraten 41 gr
- vetten 12 gr
Overnight oats
Een heerlijk gezond eiwitrijk ontbijt om de dag mee te knallen!
Porties: 1 persoon
calorieën: 323kcal
Ingrediënten
- 40 gram havermout proteine (van de AH)
- 150 milliliter magere melk
- 10 gram pindakaas
- 40 gram banaan in plakjes
Instructies
- Meng in een afsluitbaar potje de havermout met de melk en pindakaas.
- Laat een nachtje in de koelkast, beleg voor je ontbijt de de havermout met de schijfjes banaan en besprenkel eventueel met een beetje pure chocolade!
Notities
Macro's
- eiwitten 19 gr
- koolhydraten 38 gr
- vetten 10 gr
Gezonde lasagne
Ben jij een fan van lasagne? Wij hebben een heerlijk recept van een gezonde lasagne voor je!
Porties: 1 persoon
calorieën: 500kcal
Ingrediënten
- 50 gram lasagnebladen
- 50 gram buffelmozzarella
- 100 gram extra magere rundergehakt
- 150 gram courgette
- 100 gram passata
- ½ ui
- cookingspray (vb van body en fit)
Instructies
- Snij de courgette in lange dunne schijven , bestrooi met zout en laat even uitlekken op keukenpapier.
- Bak het gehakt en de ui aan in een hapjespan (met de cookingspray)
- Doe er de passata bij en laat even pruttelen onder deksel, peper en zout naar smaak.
- Maak laagjes in een ovenschaal, begin met een dun laagje tomatensaus zodat de lasagne niet aan de bodem van de schaal kleeft.
- SausLasagnebladenSausCourgette schijvenSausSchijfjes mozzarellaCourgetteSausCourgetteSaus
- En leg nog een paar stukjes mozzarella bovenop. Laat ongeveer 40 min in de oven bakken op 190gr
Notities
Macro's
- eiwitten 40gr
- koolhydraten 41gr
- vetten 20gr
Pulled Chicken
Wie veel eiwitten wil binnenkrijgen eet waarschijnlijk regelmatig kip.
Porties: 4 personen
calorieën: 291kcal
Ingrediënten
- 3 eetlepels zero bbq saus
- 1 eetlepel honing
- ½ theelepel komijn
- ½ theelepel gerookte paprika
- 1 theelepel oregano
- 1 theelepel zout
- 1 eetlepel XXL zero hete saus
- 3 teentjes knoflook (geperst)
- 1 eetlepel citroensap
- 600 gram kippendijen zonder bot en vel
Instructies
- Maak een sausje van alle ingrediënten en meng met de kippendijen, laat minstens een half uur marineren in de koelkast, liefst in een afgesloten diepvrieszak of zo.
- Verwarm de oven voor op 190 gr en leg de kippendijen in een ovenschaal in de oven, giet af en toe de marinade weer terug over de kip en bak ze in 25 minuten gaar.
- Trek de kip uit elkaar met 2 vorken!
- Superlekker tussen een wrap of broodje. Smullen maar!
Notities
Macro's:
- eiwit 38 gr
- koolhydraten 7 gr
- vetten 12 gr
Vegetarische Bulgursalade
Een gezond en licht verteerbaar vegetarisch gerecht, bulgursalade met pompoenpitten.
Porties: 1 persoon
calorieën: 590kcal
Ingrediënten
- 150 gram bloemkoolroosjes
- ½ zoete aardappel
- 1 wortel
- ½ rode ui
- 50 gram bulgur
- 1 hand rucola sla
- 5 stuks cherry tomaten
- 10 gram pompoenpitten
- 30 gram feta
- 15 gram rozijnen
- tijm, komijn, peper en zout (+paar blaadjes verse munt)
- 1 groentebouillon blokje (of ½ blokje voor minder zout)
- 1 theelepel balsamico azijn
- 1 theelepel mosterd
- 1 theelepel olijfolie
Instructies
- Verwarm de oven op 220gr, snijd de bloemkool, wortel, aardappel en ui in grove stukken, meng met tijm, 1 eetlepel olijfolie, peper en zout, op een bakplaat 30-40 min in de oven.
- Maak een bouillon van 300ml heet water en bouillonblokje. Meng de bulgur met komijn en bak even droog aan in een steelpan, voeg er dan al de bouillon bij en laat afgedekt op een laag vuurtje 10-12 min garen.
- Rooster in een droge hete pan de pompoenpitjes, en laat afkoelen, meng de salade met de cherrytomaten en verse munt, doe er ook de rozijnen onder maak een dressing van tl olijfolie, tl balsamico azijn, tl mosterd peper en zout.
- Voeg nu alles samen, de salede, de geroosterde groenten en de bulgur en de dressing, top af met verkruimelde feta en geroosterde pompoenpitjes!
Notities
Macro's
- vetten 23 gr
- koolhydraten 70 gr
- eiwitten 18 gr
Gezonde beef teriyaki
Hierbij een lekker en vooral snel en makkelijk receptje wederom met veel goede eiwitten en gezonde groene groenten!
Porties: 1 persoon
calorieën: 420kcal
Ingrediënten
- 30 gr baby bladspinazie
- 2 eetlepels teriyaki saus
- 50 gr rijst (ongekookt gewogen)
- 200 gr prinsessenbonen
- 150 gr biefstuk puntjes
- 3 gr sesamzaad
- peper en zout
Instructies
- Breng 2 x water aan de kook, kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking, in het andere water de boontjes gaar koken.
- Bak in een hete pan de biefstukpuntjes kort aan.
- Voeg de spinazie toe en de gekookte boontjes, roer alles onder elkaar met de teriyaki saus en kruid met peper en zout.
- Schep de rijst in een kom, het vlees, groenten mengsel erover en bestrooi met sesamzaad.
Notities
Macro's
- eiwitten 42 gr
- koolhydraten 47 gr
- vetten 5 gr
Parelcouscous met kip en groenten
Eiwitrijke parelcouscous met heerlijke groenten en malse kipfilet.
Porties: 1 persoon
calorieën: 450kcal
Equipment
- wokpan
Ingrediënten
- 50 gr ongekookt afgewogen parelcouscous
- 150 gr scharrelkipfiletblokjes
- 1 puntpaprika
- 100 gr aubergine
- 100 gr courgette
- ½ rode ui
- 6 komijn, peper en zout
- 6 ml olijfoliespray (2 x sprayen)
Instructies
- Kook de couscous zoals aangegeven op de verpakking, snij de groenten in grove stukken.
- Spray de wok even in met olijfolie en bak de kip aan.
- Haal de kip uit de pan en bak ook de groentjes aan, voeg dan alles samen en laat nog even op zacht vuurtje staan.
- Kruid alles af met komijn, peper en zout.
- Schep de parelcouscous op je bord en bedek met de kip en groenten, smakelijk!
Notities
Macro's
- eiwitten 46 gr
- koolhydraten 44 gr
- vetten 9 gr
Kippengehaktballetjes met pasta
Slank gerechtje met Kruidige Kippengehaktballetjes (met of zonder koriander).
Porties: 1 persoon
calorieën: 334kcal
Ingrediënten
- 150 gr kippengehakt
- ½ rode ui
- 1 teentje knoflook
- komijn, kurkuma,gemberpoeder en chili flakes (naar smaak)
- peper en zout
- ¼ bosje verse koriander (naar keuze)
- 50 gr penne (ongekookt)
- 75 gr gemengde sla
- 1 rode biet
Instructies
- Meng het kippengehakt met versnipperde ui en kruiden en rol kleine balletjes.
- Bak deze gaar in een anti aanbakpan.
- Kook de pasta gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking
- Snij de rode biet in kleine stukjes en meng door de sla.
Notities
Macro's
- eiwitten 35 gr
- koolhydraten 25gr
- vetten 10 gr
Salade met halloumi
Zalige salade halloumi boordevol proteïne en gezonde vetten!
Porties: 1 persoon
calorieën: 457kcal
Equipment
- Grillpan
Ingrediënten
- 50 gr linzen
- 20 gr rucola
- 20 gr baby bladspinazie
- 50 gr ongekookte gewogen parelcouscous
- 60 gr halloumi
- ½ rode ui
- peper en zout
Instructies
- Gaar de couscous zoals aangegeven op de verpakking.
- Snij de halloumi in schijven van 1.5cm dik en grill in een hete grillpan de halloumi tot ie mooi goudbruin is.
- Meng de salade en spinazie en rode ui ringen onder de couscous en linzen, kruid met peper en zout en leg er de halloumi op, smakelijk!
Notities
Macro's
- eiwitten 24 gr
- koolhydraten 45 gr
- vetten 18 gr
Koolhydraatarme gevulde aubergine
Koolhydraatarme, eiwitrijke maar vooral een lekkere aubergine.
Porties: 1 persoon
calorieën: 382kcal
Equipment
- Grillpan, gewone pan en oven
Ingrediënten
- 1 aubergine
- 100 gr mager rundergehakt
- 35 gr ricotta
- 100 gr tomatenblokjes
- 10 gr geraspte 20+ kaas
- 1 handvol sla
- peper, zout, komijn en paprikapoeder (naar smaak)
Instructies
- Snijd de aubergine in lange schijven van 1cm, bestrooi met zout en laat even vocht uittrekken op een keukenpapier, ongeveer 15min, veeg dan het zout ook even af met een keukenpapiertje.
- Bak ondertussen het rundergehakt aan en doe er de tomatenblokjes bij, kruid met peper zout, paprika poeder en komijn.
- Maak de grillpan goed heet en gril de aubergine aan beide kanten tot hij mooi bruin is.
- Maak torentje van laagje aubergine, laagje ricotta, peper zout, laagje gehakt met tomaat, en herhaal tot de laagjes op zijn.
- Bestrooi als laatste met de kaas en zet in de oven op 180gr, 20 min
Notities
Lekker met gemengde salade erbij!
Macro's
- eiwitten 28 gr
- koolhydraten 12 gr
- vetten 15 gr
Spinazie omelet met peppadew kipfilet
Gezonde koolhydraatarme spinazie omelet boordevol eiwitten en vitaminen
Porties: 1 persoon
calorieën: 280kcal
Equipment
- staafmixer
Ingrediënten
- 2 eieren
- 2 handvol gewassen spinazie
- 1 tomaat
- 20 gr philadelphia light
- ¼ krop sla
- 50 gr peppadew kipfilet
- peper, zout en kruiden (naar smaak)
- bakspray (vb body en fit 0%)
Instructies
- Mix met een staafmixer, de eieren en de spinazie en kruid met peper en zout.
- Spray de pan met 0% bakspray en laat goed warm worden, bak vervolgens de omelet aan beide kanten op een laag vuurtje.
- Laat de spinazie omelet een klein beetje afkoelen en bestrijk met philadelphia, beleg met sla tomaat en de peppadew kipfilet.
- Rol de spinazie omelet op en snijd doormidden!
Notities
Macro's van deze spinazie omelet
- eiwitten 26gr
- koolhydraten 7 gr
- vetten 13 gr
- vit A 31 gr
- ijzer 20 gr
Hamburger van zoete aardappel
Hierbij een lekker recept met zoete aardappel en runder hamburger.
Porties: 1 persoon
calorieën: 481kcal
Equipment
- Grillpan
Ingrediënten
- 150 gr mager rundergehakt
- 100 gr zoete aardappel
- 1 augurk
- 1 tomaat
- 1 krop botersla (of ijsbergsla)
- peper en zout (en kruiden naar keuze)
- 1 el Thousand island light sauce XXL
- 1 tl olijfolie
Instructies
- Maak van het gehakt een hamburger, kruid met peper en zout.
- Snij de zoete aardappel in schijven van ongeveer 1cm dik.
- Bestrijk met olijfolie en bak ze gaar in een grillpan tot je er met een vork in kan prikken.
- Bak ook de hamburger in de grillpan.
- Bouw je hamburger op, laag aardappel, sla, hamburger, tomaat, augurk, sausje en aardappel er terug op!
Notities
Macro's
- eiwitten 31gr
- koolhydraten 26gr
- vetten 25gr
- vezels 3 gr
Proteïne bom
Hulk pasta met tonijn.
Porties: 1 persoon
calorieën: 404kcal
Ingrediënten
- 1 blik tonijn op water
- 80 gr ongekookte gewogen, proteïne pasta (della costa) bij jumbo
- 1 stronk broccoli
- 1 theelepel citroensap
- peper en zout of kruiding naar keuze
Instructies
- Breng ruim water aan de kook en bereid de proteïne pasta volgens instructie op de verpakking, voeg in de laatste 5 minuten de broccoli er aan toe.
- Laat de tonijn goed uitlekken en meng met citroensap peper en zout.
- Schep pasta op het bord, tonijn erover en broccoli erbij! Geniet van deze proteïne bom!
Notities
Macro's van deze proteïne bom:
- eiwitten 52 gr
- koolhydraten 34 gr
- vetten 5 gr
- vezels 10 gr
Gezonde chili con carne
Zelf gezonde Chili con carne maken en niets uit een pakje.
Porties: 4 personen
calorieën: 250kcal
Equipment
- Hapjespan
Ingrediënten
- 300 gram puur rundergehakt
- 2 blikjes tomatenstukjes (400gr)
- 1 blikje tomatenpuree (70gr)
- 1 blik mais (300gr)
- 1 blik kidneybonen (300gr)
- 2 rode puntpaprika's
- 1 ui
- 1 teen knoflook
- peper, zout, pikante paprikapoeder en komijn poeder (naar smaak)
- 1 theelepel olijfolie
Instructies
- Verwarm olijfolie in een hapjespan of stoofpot, bak het rundvlees op hoog vuur aan, voeg er de ui en de knoflook aan toe en kruid met peper zout komijn en paprikapoeder
- Zet het vuur zacht en voeg de gesneden punt paprika's toe, dan het kleine blikje tomatenpuree en laat even doorstoven, dan verdwijnt de zure smaak van de tomatenpuree.
- Voeg dan 2 blikken tomatenstukjes toe en laat sudderen op een laag vuur, minstens 30 min.
- Voeg de uitgelekte kidneybonen en mais toe en laat alles nog een 20 minuutjes door pruttelen op laag vuurtje, kruid eventueel nog verder af met boven vermelde kruiden!
Notities
Lekker met rijst, aardappel in de schil of een lekker grof stuk houthakkers brood !!!
Macro's
- eiwitten 25gr
- koolhydraten 25gr
- vezels 8gr
- vet 4gr
Eiwitrijke scampi pasta
Een pasta met scampi's en driekleuren paprika
Porties: 2 personen
calorieën: 360kcal
Equipment
- courgettie maker
Ingrediënten
- 300 gram black tiger scampi gepeld
- 1 ui
- 1 teen knoflook
- 1 rode paprika
- 1 gele paprika
- 1 oranje paprika
- 2 courgettes
- 30 gram philadelphia light
- 1 blik tomatenblokjes (400gr)
- 2 theelepels olijfolie
- peper, zout, paprikapoeder en rozemarijn (naar smaak)
- 60 gram (droog gewicht) proteine pasta (b.v. della costa, bij jumbo)
Instructies
- Breng water aan de kook om de pasta te koken
- Snij de paprika's en 1 courgette in blokjes, snipper de ui en look fijn, de ander courgette draai je door de courgettie maker tot je sliertjes hebt. deze sliertjes bestrooi je met zout en laat uitlekken op een keukenpapiertje.
- Maak een hapjespan met 1 theelepel olijfolie heel heet en bak de scampi, gekruid met peper zout en paprikapoeder. 30 sec per kant is genoeg!
- Haal de scampi uit de pan en zet het vuurlaag, stoof dan de ui en knoflook glazig, voeg het blik tomatenblokjes toe, laat een 10 tal minuten doorkoken en voeg dan de philadelphia toe, laat dit ook nog 5 minuutjes pruttelen en kruid nog af eventueel, draai het vuur uit en voeg descampi toe! laat niet meer doorkoken want dan zijn ze taai.
- Ondertussen bak je in een ander pan de paprika en courgette blokjes, de sliertjes courgette kan je ook even in een aparte pan aanbakken maar om op te warmen, niet te lang want die mag nog wat bite hebben!
- Serveer de pasta, en de courgettesliertjes met de scampi in de saus, en voeg lekker veel gezonde groentjes toe aan je bord!! smakelijk
Notities
Macro's p.p.
- eiwitten 45gr
- koolhydraten 30gr
- vezels 8gr
- vet 5 gr
Eiwitrijke mug cake
Makkelijk en snel een eiwitrijke chocolade mug cake maken.
Porties: 1 persoon
calorieën: 198kcal
Equipment
- Mok
- Magnetron
Ingrediënten
- 1 eiwit
- 2 gram cacaopoeder puur
- 1 heel klein mespuntje bakpoeder
- 0.5 maatschep wheypoeder chocolade of vanille
- 50 gram halfvolle kwark of magere griekse yoghurt
- 10 gram pindakaas
- 10 gram chocolade druppels als topping
Instructies
- Meng eiwit, bakpoeder, cacaopoeder, whey en kwark in een mok die magnetron bestendig is
- Zet 1 minuut in de magnetron op 900W
- Draai om op een bordje en bestrijk met de pindakaas en beetje chocolade
Notities
Voedingswaarden
- Eiwitten 20 gr
- Koolhydraten 10gr
- Vetten 9 gr
Eiwitrijke pastasaus
Een gezond recept voor Courgette rolletjes met kip in tomatensaus
Porties: 2 personen
calorieën: 290kcal
Equipment
- Kaasschaaf
Ingrediënten
- 1 courgette
- 150 gram kiprollade
- 100 gram Philadelphia light
- 1 blikje tomatenblokjes
- 1 ui
- peper, zout en Italiaanse kruiden naar smaak
Instructies
- Stoof de ui glazig in een beetje olijfolie
- Voeg het blik tomatenblokjes toe
- Laat even pruttelen, roer er een eetlepel Philadelphia doorheen
- kruid met peper, zout en italiaanse kruiden
- Schaaf de courgette met een kaasschaaf in brede linten
- Smeer er een lepeltje Philadelphia op en beleg met kiprollade
- rol op en plaats in de saus
- Zet 20 minuutjes in de oven op 180gr
Notities
Eet bij dit gerechtje pasta, proteïne pasta, rijst of courgette...
- Met 200gr courgette, 290 kcal p.p. macro's:
- eiwitten 28gr
- koolhydraten 9g
- vetten 9gr
- vezels 2gr
- Met 30gr ongekookte pasta, 400kcal p.p. macro's:
- eiwitten 32gr
- koolhydraten 30gr
- vetten 10gr
- vezels 3gr
Gemengde salade met Hüttenkäse
Gemengde salade met Hüttenkäse met blauwe bessen en volkoren-beschuitjes
Porties: 1 persoon
calorieën: 243kcal
Ingrediënten
- 150 gram Hüttenkäse
- 30 gram Volkoren-beschuit 2 stuks
- 50 gram Blauwe bessen
- 200 gram IJsbergsla
- 100 gram Komkommer
- 10 gram Cacaopoeder
- 2 gram Kaneel
Instructies
- Zet alle ingrediënten klaar voor gebruik.
- Maak een gemengde salade op een bord.
- Schep de hüttenkäse over de salade.
- Serveer de blauwe bessen en de komkommer ernaast.
- Besprenkel met cacaopoeder en kaneel.
- Serveer samen met de volkoren beschuitjes.
Pasta met gamba's
Overheerlijke Gamba's met pasta.
Porties: 1 persoon
calorieën: 445kcal
Equipment
- wokpan
Ingrediënten
- 8 gamba's
- 250 gram spaghetti of tagliatelle
- 2 tenen knoflook
- 8 zongedroogde tomaatjes
- peter en zout
- parmezaanse kaas
- 50 gram bladpeterselie of rucola
Instructies
- Kook de pasta, volgens de instructie op het pak
- Verhit olie in de wokpan en bak de gamba’s met wat peper en zout naar smaak.
- Wanneer 1 kant gaar is de gamba’s omdraaien en de knoflook en zongedroogde tomaatjes meebakken.
- Wanneer de gamba’s gaar zijn de pasta toevoegen met eventueel nog wat olijfolie.
- De bladpeterselie / rucola kan er bovenop of doorheen geroerd worden.
- Aan tafel kunt u de Parmezaanse kaas eroverheen strooien.
Spinazie stamppot met kipfilet
Het is weer herfst, dus de hoogte tijd voor stamppot maar dan anders.
Porties: 2 personen
calorieën: 240kcal
Ingrediënten
- 300 gram kruimige aardappelen
- 200 gram biologische kipfilet
- 200 gram spinazie
- 200 gram paprika
- 100 mililiter melk
- 20 gram vloeibaar bakproduct
- 20 gram mosterd
- zout en nootmuskaat
Instructies
- Schil de aardappelen en snijd deze in grove stukken. Leg de aardappelen in een diepe pan en voeg hier zoveel water aan toe dat deze net onder staan. Zet de pan op het vuur en breng aan de kook. Kook de aardappelen in 20 minuten gaar.
- Zet ondertussen een wok op het vuur en verwarm de 10 gram bakproduct. Wok hierin de spinazie en de paprika.
- Zet dit daarna aan de kant. Snijd ondertussen de kipfilet in stukjes en bestrooi met kruiden naar smaak.
- Zet een kleine pan op het vuur en verwarm 10 gram bakproduct. Bak hierin de kipfilet goudbruin.
- Giet de aardappelen af en gebruik een stamper om er puree van te maken. Voeg de melk samen met de mosterd, zout en nootmuskaat toe en meng goed door.
- Voeg de spinazie en paprika toe en meng voorzichtig door. Serveer de stamppot samen met de kipfilet.
Notities
Garneer eventueel met amandelsnippers.
Pittige viscurry met rijst
Een overheerlijke Thaise pittige viscurry met rijst.
Porties: 4 personen
calorieën: 520kcal
Equipment
- Keukenmachine
Ingrediënten
- 2 rode pepers
- 1 cm verse gemberwortel
- 15 gram verse koriander
- 2 sjalotten
- 1 teen knoflook
- 1/2 theelepel gemalen komijn
- 2 eetlepels zoete chilisaus
- 1 eetlepel limoensap
- 3 eetlepels olijfolie (extra vergine)
- 200 mililiter kokosmelk
- 2 eetlepels Thaise vissaus
- 600 gram kabeljauwfiltes
- 300 gram zilvervlies of witte rijst
Instructies
- Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking.
- Snijd het steeltje van de rode peper en haal de zaadjes eruit. Snijd de peper in stukjes.
- Schil en rasp de gemberwortel. Snijd de koriader grof.
- Maal in een keukenmachine de sjalot, rode peper, knoflook, gember, koriander, komijn, chilisaus en limoensap tot grove pasta.
- Verhit in een wok of hapjespan de olie en bak de currypasta ca. 4 min. zachtjes. Roer de kokosmelk erdoor en verwarm 1 min. mee.
- Breng de curry op smaak met de vissaus.
- Snijd de kabeljauw in 4 gelijke stukken en leg in de currysaus. Laat de vis in 5-6 min. gaar worden, draai halverwege voorzichtig.
Notities
Ook lekker in combinatie met Chinese kool.
Gezonde wraps
Even een makkelijke lunch snack maken? Het kan met deze gezonde wrap
Porties: 1 persoon
calorieën: 270kcal
Ingrediënten
- 2 meergranen tortilla wraps
- 2 plakjes kipfilet, zalm of rauwe ham
- 1 eetlepel Philadelphia Light (bieslook)
- 70 gram sla
- 50 gram komkommer
- 1 tomaat
Instructies
- Besmeer de wraps dun met Philadelphia, leg hier vervolgens 1 van de 3 vleeswaren op.
- Leg nog wat sla, komkommer en tomaat bovenop.
- Rol de wrap op en smullen maar!
Havermoutpannenkoeken
Een lekker en gezond lunch recept voor havermoutpannenkoeken
Porties: 1 persoon
calorieën: 127kcal
Equipment
- mixer
Ingrediënten
- 1 banaan
- 1 ei
- 70 gram havermout
- kaneel
Instructies
- Mix de havermoutvlokken in de mixer tot meel.
- Voeg hier de banaan, het losgeklopte ei en wat kaneel aan toe. Mix dit tot een beslag.
- Bak dit tot pannenkoekjes in de pan.
Notities
Om het extra lekker te maken kunt u ook geraspte kokos door het beslag doen of een klein beetje honing over de pannenkoeken doen.
Magere kwark met noten en roodfruit
Even snel een ontbijt maken, maar wat moet daar allemaal in.
Porties: 1 persoon
calorieën: 457kcal
Ingrediënten
- 250 ml magere kwark
- 30 gram studentenhaver
- 10 gram havermout
- 25 gram bramen
- 25 gram frambozen
- 1 eetlepel geraspte kokos
- 15 gram honing
Instructies
- Doe de kwark, geraspte kokos en honing in een ontbijtschaal en roer alles door elkaar
- Strooi de studentenhaver en havermout eroverheen
- Leg het roodfruit er boven op en smullen maar
Peperkoek met yoghurt en frambozen
Een lekker en gezond ontbijt met voldoende energie, eiwitten en vitamines. De perfecte start van de dag.
Porties: 1 persoon
calorieën: 175kcal
Ingrediënten
- 1 plak peperkoek
- 100-150 ml magere yoghurt
- 75 gram frambozen
Instructies
- Snijd de peperkoek in kleine blokjes en leg deze in een kommetje
- giet hier de yoghurt overheen
- Strooi er als laatste de frambozen bovenop
Notities
In plaats van frambozen kun je er ook een lepeltje jam doorheen roeren.
Gezonde lunch
Wil je eens iets anders eten dan een boterham, probeer deze salade eens.
Porties: 1 persoon
calorieën: 250kcal
Ingrediënten
- 100 gram witte kool
- 3 wortelen
- 1 grote appel
- 2 eetlepels rozijnen
- slasaus halfvol
- peper en zout
Instructies
- Snijd de kool fijn, rasp de wortelen en snijd de appel in kleine blokjes.
- Voeg eventueel wat zout en peper toe en meng de salade door elkaar.
- Besprenkel de salade met slasaus en stroom wat rozijnen en eventueel wat walnoten bovenop de salade.
Beschuit met yoghurt en appel
Een overheerlijke manier om je dag gezond te starten.
Porties: 1 persoon
calorieën: 175kcal
Ingrediënten
- 1 beschuit
- 1/2 appel
- 100 ml yoghurt
- 2 eetlepels rozijnen
- kaneel
Instructies
- Leg de beschuit in een diep bord en giet hier de yoghurt overheen.
- Snijd de appel in kleine blokjes en strooi dit samen met de rozijnen over de beschuit met yoghurt.
- Strooi er naar smaak wat kaneel overheen.