DSTraining

Verantwoord afvallen

Verantwoord afvallen of afslanken

De kop van 2020 is eraf. Waar al een hoop mensen hun goede voornemens al overboord hebben gegooid, krijg ik nog wekelijks vragen van mensen die verantwoord willen afvallen. Het doet me altijd goed om te horen dat mensen hieraan willen werken, want laten we vooropstellen: Het komt niet aanwaaien! Je moet bereid zijn hier wat voor te doen en dat vind ik ook logisch. Om verantwoord af te slanken moet je op zoek gaan naar een verandering in je levensstijl. Deze verandering is meer dan alleen een keertje gaan trainen. Natuurlijk is beweging heel belangrijk, maar er zijn meer pijlers die van groot belang zijn.

“The quick fix”

Veel mensen zijn op zoek naar een manier om heel snel veel af te vallen. Dit is een miljoenen business wereldwijd. Ik hoor ook regelmatig “succesverhalen” van mensen die in korte tijd veel zijn afgevallen. Echter, bijna al deze mensen zitten in no-time weer terug op hun oude gewicht of zijn zelfs nog meer aangekomen. Dit is het bekende jojo effect. Naast dat het vaak slecht is voor de gezondheid, is het ook erg demotiverend.  Ik zal in een volgend blog dieper ingaan op het jojo effect, de crashdiëten die voor snel “resultaat” zorgen en vooral wat het met je lichaam doet.

Er is geen quick fix methode die je op een gezonde, verantwoorde manier naar een goed resultaat brengt en je daar vooral houdt.

Je wil niet per definitie afvallen of gewicht verliezen

Ik hoor je denken: “Huh, wat? Ik wil juist wel afvallen!” Afvallen is het woord wat bijna iedereen gebruikt, maar wat vaak geen goede uitdrukking is. Waarom niet? Afvallen (of gewicht verliezen) duidt op een verlaging van het aantal kilo’s. Het verlies in kilo’s is niet altijd goed en al zeker geen goede graadmeter dat je op de juiste manier bezig bent. Dit heeft meerdere redenen.

Laten we beginnen met spiermassa. Zodra mensen een (grote) vermindering in dagelijkse calorie inname hebben, bestaat de kans dat ze ook spiermassa gaan verliezen. Het menselijk lichaam wil zo efficiënt mogelijk werken. Spiermassa kost veel energie om te onderhouden, zo’n 70% van je totale energiebehoefte. Zodra je de calorie inname gaat verminderen, gaat het lichaam er alles aan doen om toch optimaal te blijven functioneren. Gevolg is vaak dat je niet alleen vet, maar ook spier verliest. Op de weegschaal is je doel dan bereikt, kilo’s eraf, maar dat is toch niet wat je wilt. Zoals ik net al zei zijn je spieren de grootste calorie verbruikers van je lichaam. Je wil deze dus zoveel mogelijk behouden, omdat ze je enorm helpen met afslanken! Hoe voorkom je dan spierverlies? Simpel, trainen en vooral ook krachttraining. Dus, use it or lose it!

Verder speelt je vochtbalans een grote rol. Je vochtbalans wordt sterk beïnvloed door je dagelijks leven. Eten, slaap, beweging en andere factoren spelen hierin mee. Wat door veel mensen vaak wordt gezien als resultaat, is het verlies van vocht. Het is namelijk niet mogelijk om een paar kilo vet kwijt te raken in een week, tenzij je echt heel veel overgewicht hebt. Deze “resultaten” zijn dus schommelingen in je vochtbalans. Ja je bent afgevallen, maar je bent geen vet kwijt. Dit gewicht zit er dan ook weer zo aan. Een goede vochtbalans is erg belangrijk voor veel lichaamsprocessen, die je o.a. helpen met vet verlies. Zorg dus dat je voldoende vocht binnen krijgt. Probeer er een gewoonte van te maken om ’s ochtends voor het ontbijt 1 à 2 glazen water te drinken. Je verliest gedurende de nacht aardig wat vocht (al gauw 250 ml, maar dit kan soms oplopen tot wel 2 liter, afhankelijk van persoon en temperatuur). Je doet er goed aan dit in de ochtend direct, deels, aan te vullen. Het neemt ook gelijk een deel van je hongergevoel weg.

Hoe dan wel?

Begin met het stellen van een doel. Een doel moet specifiek zijn om het kracht bij te zetten. Als je zegt “Ik wil wat vet verliezen dit jaar” is het niet echt specifiek en geeft het je ook te makkelijk een aanleiding om af te haken. Als je zegt “Ik wil voor de zomervakantie een kledingmaat gezakt zijn” is dit een stuk concreter. Hou je doel ook niet voor jezelf, maar deel het met anderen. Dit geeft je juist extra motivatie om door te zetten. Schrijf het bijvoorbeeld op ons doelenbord in de studio!

Verantwoord vet verlies is tussen de 0.5 en 1% van je lichaamsgewicht per week. Om dit te kunnen halen moet je wel je zaken voor elkaar hebben. Slaap, weinig tot geen stress, vocht inname, voeding en training spelen hierbij allemaal mee. Ga nou niet het roer direct omgooien. Het is heel lastig om direct overal verandering in door te voeren en dit vast te houden. Doe het met kleine stapjes, die je steeds verder uit gaat breiden. Je wil een verandering maken waar je zelf achter staat, maar het moet ook goed vol te houden zijn. Begin eens met bijhouden wat je nu precies eet en drinkt op een dag. Er zijn diverse apps waarmee je dit prima bij kunt houden. Je moet weten wat je precies binnenkrijgt aan calorieën en wat de samenstelling hiervan is om het aan te kunnen passen naar jouw doel. Met de samenstelling bedoel ik je macro’s. Dit zijn je eiwitten, koolhydraten en vetten. Als je dit op orde hebt qua aantallen en percentages, ga je echt progressie maken! Helaas hebben maar weinig mensen dit voor elkaar. Vaak hoor ik dat ze het lastig vinden of dat het teveel moeite kost en dat terwijl dit helemaal niet zo hoeft te zijn! Je moet in het begin weten wat je doet en hierin vooral consequent zijn en steeds aanpassen waar nodig. Het is namelijk onmogelijk om voor iemand in 1x een perfect voedingsplan te schrijven. Degene die dit beweert, is waarschijnlijk uit op snel geld. Iedereen is anders en veel factoren in het dagelijks leven hebben invloed op wat jouw lichaam doet met voeding. Het blijft dus een proces van proberen en bijstellen.

Weegschaal

De weegschaal blijft vaak een grote rol spelen in het proces. Velen hebben er dan ook een haat/liefde verhouding mee. Ik ben niet tegen de weegschaal, maar zeker ook niet voor. Ik vind het belangrijker wat mensen merken aan hun kledingmaat, wat ze zien in de spiegel en vooral hoe ze zich voelen. Dat getal is voor mij ook maar een getal. Ik ken voorbeelden waarbij mensen in de beste shape van hun leven zijn en toch zwaarder zijn dan eerst. Of mensen die een paar kledingmaten zijn gezakt, maar toch nauwelijks zijn afgevallen. Bij dit soort gevallen verdwijnt vet en komt er spier voor in de plaats. De weegschaal heeft dan eigenlijk ook weinig tot geen meerwaarde.

Natuurlijk zijn er ook genoeg situaties waarbij de weegschaal wel bijdraagt in het meten van progressie. Als jij in deze categorie valt is dat prima, maar volg dan wel de volgende spelregels:

  • Weeg je 1x per dag, direct uit bed (na toilet bezoek). Hou per dag bij hoeveel je weegt (Tip: hier zijn ook apps voor) en pak aan het einde van de week het gemiddelde. Dit getal is wat telt.
  • Laat het geen obsessie worden. 1x per dag is meer dan voldoende. Het heeft geen zin om te vergelijken wat je later op de dag weegt in verhouding tot ’s ochtends.
  • Laat het getal je niet demotiveren. “Jan, ik heb deze week 3x getraind en super goed op mijn voeding gelet en toch ben ik niet afgevallen.” Dit is een klassiek voorbeeld. Zoals ik eerder benoemd heb, speelt je vochtbalans een grote rol. Soms schommelt je gewicht wel 1 tot 1,5 kilo gedurende de week. Nogmaals, dit is vocht. Hou je bij het weekgemiddelde en leg de rest naast je neer en focus je op je doel.

Tot slot

Heb vertrouwen in het proces! Als je voeding klopt en je blijft lekker trainen, ga je gegarandeerd resultaat boeken! Soms duurt het wat langer dan mensen graag willen, maar dat is nou eenmaal zo. Snel eraf, is snel eraan! Gezonde voeding en training versterken elkaar, waardoor je toch snel verandering gaat merken. Niet alleen in de spiegel of in de gym, maar ook in het dagelijks leven. Je voelt je vitaler en beweegt makkelijker. Als je je doel hebt behaald, kun je de teugels wat laten vieren. Het is echt niet nodig om iedere dag super streng op je voeding te letten. Met wat simpele aanpassingen kun je het lijf vasthouden waar je hard voor hebt gewerkt en toch genieten van eten en drinken.

Vind het toch lastig om dit alleen te doen, of heb je advies nodig? Laat het ons weten hoe we jou kunnen helpen!

 

Auteur, Jan van Hest